4 vitamine e 2 minerali essenziali per mantenere il corretto funzionamento dell’organismo durante la stagione estiva.
Le vacanze, i party in piscina, le ore in spiaggia… In estate, durante questi momenti di svago e divertimento, mentre ci rilassiamo, siamo spesso esposti al sole e a una maggiore sudorazione. Proprio per questo è particolarmente importante reintegrare alcuni elementi che aiutano la nostra salute nei mesi più caldi.
In particolare, è consigliabile concentrarsi sull'assunzione di vitamine, che supportano la pelle, l'energia e la protezione dai radicali liberi, e di minerali fondamentali per mantenere l'equilibrio idrico e prevenire stanchezza, affaticamento e crampi muscolari. Scopriamo insieme di quali elementi si tratta.
4️ vitamine indispensabili durante l’estate
Durante l’estate non si può fare a meno di C, E, A e D. Non si tratta di 4 lettere, ma delle vitamine che ci mantengono in salute, fortificano il sistema immunitario e promuovono digestione e metabolismo. Analizziamole una a una!
Vitamina E
Questa vitamina liposolubile è presente nelle uova, nella carne, nel tofu, in molti vegetali e frutta. È un antiossidante che lavora aiutando il fegato e il resto dell’organismo a pulirsi dai radicali liberi e dalle tossine.
Durante l’estate protegge la pelle dagli effetti dannosi del sole e se ne raccomanda una dose massima di 1 grammo al giorno.
Vitamina C
La vitamina C si trova in quasi tutti i vegetali, dalle arance alla verdura in foglia; è presente persino nelle patate bianche. Questo antiossidante è molto utilizzato in inverno per prevenire le influenze, ma pochi sanno che l’estate è il secondo periodo dove si contraggono comunemente sinusiti e rinotracheiti.
Per l’adulto medio, la dose giornaliera raccomandata va dai 40 mg per le donne ai 90 mg per gli uomini. Possono essere necessarie dosi maggiori per fumatori, donne in gravidanza, in allattamento o post-intervento chirurgico.
Vitamina A
Ecco un’altra vitamina liposolubile importantissima in estate! Si trova nella carne, nel pesce, nelle carote, nelle patate bianche e nei vegetali a foglia.
Un deficit di vitamina A si manifesta con problemi di vista, soprattutto notturna. La dose giornaliera raccomandata si aggira fra i 700 e i 900 microgrammi, ma se sei in gravidanza è meglio assumerne 1200-1500 microgrammi al giorno.
Vitamina D
Si tratta di una sostanza steroidea che viene prodotta dal corpo durante l’esposizione solare. La raccomandazione è di assumere 600-800 IU al giorno.
Ma, poiché deve essere prodotta dal corpo, se non ci si espone sufficientemente alla luce del sole, possiamo aiutarci con alcuni alimenti che ne contengono discrete quantità, tra cui:
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di vitello
- tuorlo d’uovo
- pesce spada, salmone, tonno e sardine.
Questi alimenti andrebbero consumati tutti i giorni per ottenere la dose giornaliera di vitamina D.
Soprattutto per chi non ha l’opportunità di stare all’aria aperta e alla luce, il suggerimento è di aggiungere un supplemento quotidiano, ad esempio con olio di fegato di merluzzo. Un cucchiaio al giorno - circa 15 grammi -, infatti, contiene più di 3 volte la dose giornaliera consigliata.
Perché il corpo ha bisogno di produrre vitamina D?
Esistono dei buoni motivi per cui la vitamina D è chiamata “sunshine vitamin”, che possiamo tradurre come “vitamina del sole”.
Quando ci esponiamo al sole, il nostro organismo sintetizza la vitamina D a partire dal colesterolo. Come? I raggi ultravioletti B - ovvero i raggi solari - colpiscono il colesterolo contenuto nelle cellule della cute e danno il via alla produzione di vitamina D.
Per una salute ottimale, la vitamina D è essenziale per i suoi numerosi ruoli nel corpo umano. Ad esempio, fa in modo che le cellule intestinali assorbano calcio e fosforo, minerali indispensabili per mantenere le ossa forti e in salute.
D’altronde, i bassi livelli di vitamina D sono legati a serie conseguenze per la salute, come osteoporosi, tumori, depressione o debolezza muscolare.
È importante sapere che i raggi UVB non sono in grado di penetrare attraverso le finestre. Dunque, anche chi lavora accanto alla finestra potrebbe essere in deficit di vitamina D.
Il ruolo del potassio e del magnesio in estate
Cosa fare quando ci si sente sempre stanchi? Possiamo aiutare il nostro organismo con due sali minerali davvero potenti: potassio e magnesio.
Dunque, potassio e magnesio sono davvero utili per il recupero delle energie? Assolutamente sì, questi due elementi sono coinvolti sia nel funzionamento degli impulsi nervosi che delle contrazioni muscolari.
Entrambi supportano anche le reazioni metaboliche:
- Il magnesio è utile nel metabolismo di grassi e carboidrati;
- Il potassio è fondamentale per la conversione del glucosio in glicogeno - forma in cui si accumula nei muscoli e nel fegato.
Esiste un ottimo cibo che possiamo inserire nella nostra alimentazione per integrare potassio e magnesio: le banane. Questi frutti, infatti, sono ricchi di sia di potassio che di magnesio e ci regalano energie da utilizzare subito. Inoltre, aiutano a migliorare l’umore, rilassando il corpo.
Se desideri sperimentare, invece del semplice frutto, consiglio di provare un frullato di proteine in polvere e banana. Saprà darti tutta l’energia di cui hai bisogno.
Vivi la tua estate con energia, dando al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno, senza rinunciare al piacere degli alimenti giusti che supportano il corretto funzionamento dell’organismo anche nei mesi più caldi.